Autocompaixão e Saúde Mental

Publicado a 11.01.2018

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A auto-compaixão é um dos ingredientes fundamentais para a nossa saúde mental. Como tal, a criação de condições para a emergência e desenvolvimento da auto-compaixão é um processo transversal a alguns modelos de psicoterapia como por exemplo a Terapia Focada na Compaixão e o Modelo dos Sistemas Internos Familiares . Do ponto da manutenção da saúde mental, a compaixão parece ter um papel protetor. Do ponto de vista terapêutico, a compaixão facilita a recuperação de estados de sofrimento e doença mental.

De que forma podemos ser auto-compassivos?

Começamos a cultivar a auto-compaixão através do reconhecimento e validação do que estamos a sentir:

– Identificamos o que sentimos, tomando consciência do que vivenciamos no momento presente, podendo reconhecer pensamentos ou sensações corporais que mapeiam a emoção. “Este é um momento de stress, tenho o corpo tenso, só me apetece mandar tudo à fava…”.

- A par disto, permitimo-nos, num esforço consciente e voluntário, deixar os julgamentos automáticos de lado. “É isto que estou a sentir, este é um momento de stress e dor…independentemente do que penso sobre sentir que estou a ser inundado de stress / que o stress é doloroso…”.

Reconhecemos que a experiência emocional de dor ou sofrimento é uma experiência comum:

- Notamos que todas as pessoas sentem dor ou sofrimento e passam por momentos difíceis “todas as pessoas têm momentos dolorosos e pelos quais preferiam não passar”;

- Podemos recordar às partes da nossa mente que se querem livrar do sofrimento e que se culpabilizam por essa experiência, que apesar de desconfortável estar com estes sentimentos, estes têm o tempo para serem sentidos e para serem largados, estes são passageiros e geralmente não propositados de modo conscientemente pelo próprio “é desconfortável sentir isto, mas é ok, estou a sentir o que preciso de sentir e vai passar, não estou a fazer nada para provocar mais dor, não tenho culpa de a sentir…”;

Iniciamos um caminho de resposta às nossas necessidades e de prestação de cuidados a nós mesmos para aliviar o sofrimento que sentimos. Agimos desta forma no sentido de promover ativamente o nosso bem (com bondade, determinação e o mesmo afeto que daríamos a um amigo em sofrimento):

- de que preciso (mais do que o que me apetece)?

- que comportamentos posso desenvolver para cuidar de mim?

Estes comportamentos de auto-cuidado podem envolver a criação de momentos de conforto, bem-estar, relaxamento “vou permitir-me tomar um banho quente” “vou ligar a um amigo e desabafar”. Podem, também, envolver a definição de limites a nós próprios “a partir de agora vou obrigar-me a fazer diferente para não chegar a este estado” “vou ter a coragem de não tratar mal as pessoas se estou mal disposto – as pessoas não têm culpa e assim protejo-me de arranjar conflitos”, a imposição de rotinas e hábitos que a longo prazo serão benéficos (mesmo que desconfortáveis inicialmente). Ser compassivo implica sermos assertivos connosco mesmos e assumirmos a responsabilidade do nosso bem-estar em aspetos que controlamos.

De que forma nos impedem de ser auto-compassivos em matéria de doença mental?

Em matéria de doença mental, há um conjunto de fatores que nos impedem de ser auto-compassivos. Alguns factores relacionam-se com as crenças que temos sobre a doença mental. Outros fatores relacionam-se com as experiências que tivemos e as expetativas que desenvolvemos relativamente à própria auto-compaixão.

Sobre a doença mental

Diminuímos, invalidamos e fugimos ao nosso próprio sofrimento com base em diferentes crenças. Essas crenças podem manifestar-se em pensamentos do tipo “não me devia sentir assim”, “se pensar nisto ou falar disto vai ser pior”, “isto é tudo da minha cabeça”, “se sinto isto é porque sou fraco, não posso sentir”, “não posso gostar de mim nem considerar-me uma pessoa válida estando assim” , “vou beber uns copos para não pensar nisto”, “vou mas é fingir que está tudo bem e isto passa”, “se falar dos meus problemas vou estar a chamar a atenção e ser dramático”. Contudo, em matéria de doença mental…estas crenças traduzem mitos. Porquê?

“Não me devia sentir assim” – a experiência emocional é automática e decorre de um conjunto de processos que apenas podemos aprender a regular. Por outras palavras, não conseguimos inibir o aparecimento de tristeza, medo ou raiva, na medida em que são experiências controladas pelo próprio organismo em reação a acontecimentos externos ou a alterações internas. Podemos, depois de observar e reconhecer a experiência interna, compreender o aparecimento das emoções, diminuir ou intensificar a sua expressão, regulando-as.

“Se pensar nisto ou falar disto vai ser pior” – decorrente da falta de literacia que temos sobre “o que funciona” para lidar com as emoções ou o sofrimento, temos tendência a confundir o seguinte: 1) o desconforto que sentimos ao ativar emoções dolorosas que não sabemos gerir e 2) a ideia de que as emoções vão escalar se pensarmos nelas ou falarmos delas. Refletir ou falar sobre as emoções pode permitir a sua regulação. Como tentar suprimi-las pode torn-las insuportáveis. Assim, o que se deseja é criar um espaço onde as emoções e pensamentos podem ser acolhidos, regulados e reintegrados.

“Isto é tudo da minha cabeça” – a dor psicológica envolve de facto a ativação e alteração de áreas cerebrais específicas (como a alteração da atividade da amígdala no caso de estados de ansiedade, e alteração da atividade em zonas do córtex em estados de depressão). E envolve processos cerebrais dos quais temos consciência e outros dos quais não temos. Contudo, é apenas neste sentido que “é da cabeça”. É da cabeça tal como uma resposta de dor no pé também envolve áreas da cabeça. Mas não é da cabeça no sentido de ser fantasia ou inválida. O que causa sofrimento a cada pessoa pode parecer fantasioso ou inválido para outra que tenha tido experiências de vida diferentes e que valorize coisas diferentes. Mas, para cada um, o seu sofrimento é válido, porque é resultado de processos internos e memórias importantes.

“Se sinto isto é porque sou fraco, não me posso sentir assim” – apesar de a experiência emocional ser universal,uma sociedade focada para a mestria, eficácia e eficiência vai olhar para tudo o que limita o comportamento (e, portanto, impede de atingir o potencial máximo de eficácia e mestria) como fraqueza . Se estamos com doença mental podemos funcionar pior. Contudo, isso não nos torna pessoas fracas, apenas significa que atravessamos momentos de fragilidade.

“Não posso gostar de mim nem considerar-me uma pessoa válida assim” – se os outros se afastam de nós ou nos diminuem quando estamos a sofrer, se nos fazem sentir que não podemos sentir ou que devíamos ter vergonha dos nossos sentimentos podemos inferir que estes nos tornam menos gostáveis ou válidos. Contudo, fazerem-nos sentir isto, pode decorrer apenas da incapacidade do outro lado para lidar com as nossas emoções, não com o modo como somos gostáveis ou válidos.

“Vou beber uns copos para não pensar nisto”, “vou mas é fingir que está tudo bem e isto passa” – usar o evitamento para lidar com as emoções acarreta o perigo de perdermos a oportunidade de observar o que se passa dentro de nós e de aprendermos aquilo de que precisamos. Quando este evitamento usa substâncias psicoactivas podemos ainda intoxicar o nosso organismo. Assim, o evitamento pode criar novos problemas ou adiar a necessidade de cuidarmos de nós.

“Se falar dos meus problemas vou estar a chamar a atenção e ser dramático” – quando as pessoas estão com sintomas/doença mental, por vezes, sentem de forma mais intensa (o que é uma experiência fisiológica) e podem, de modo coerente, exprimir as suas emoções com mais expressividade e dramatismo (o próprio pensamento pode estar alterado). Este comportamento pode ser interpretado erroneamente como manipulatório e captador da atenção. Até para a própria pessoa pode ser sentido como um exagero. Ora, a maneira como exprimimos o nosso estado emocional é influenciada pelo estado emocional em si, pelo que aprendemos ser necessário dizer/mostrar para apelar ao cuidado e conforto dos outros e por aquilo que acreditamos ser válido sentir. Contudo, a experiência da partilha pode ser feita de modo diferente. Podemos encontrar interlucotores que nos confortem e cuidem mesmo que não estejamos num grande sofrimento, podemos considerar válido um sofrimento não dramático e podemos regular o que queremos partilhar, antecipar como queremos partilhar e delimitar quando vamos inibir a partilha.

Sobre a auto-compaixão

A forma como vemos a doença mental é tão importante como a forma como encaramos a auto-compaixão.

Podemos nunca ter aprendido a cultivá-la e utilizá-la – quando basta fazer uma pesquisa, procurar um bom manual, um bom terapeuta ou um curso de auto-compaixão. Podemos achar que não a merecemos, quando a compaixão não é um prémio mas uma atitude que nos permite tornarmo-nos melhores do ponto de vista da saúde mental e social. Podemos acreditar que nos vai levar a ser fracos ou desresponsablizadores connosco próprios – quando ser compassivo não significa de todo ser passivo, pelo contrário implica a coragem de não tapar ou fugir do que está dentro de nós e de tomar medidas para lidar com isso mesmo que gere desconforto. Podemos não perceber para que serve – quando essa compreensão vai decorrer da prática continuada. Podemos achar que não é uma solução a sério porque no curto prazo não funciona – quando, também, qualquer medicamento leva tempo a fazer efeito. Ou podemos ficar tristes, porque quando a utilizamos nos recordamos de todos os momentos em que não a recebemos e precisámos dela – quando cada minuto é uma oportunidade de mudar com consciência o contexto que tivemos.

Trazer auto-compaixão ao sofrimento e em momentos de doença mental é fundamental para a regulação do estado de saúde e para a normalização da experiência.

Estarmos atentos aos fatores que, de modo mais ou menos consciente, nos impedem de cultivar esta postura, pode ser um começo.

O resto, é um caminho.