Autocompaixão e Saúde Mental

Publicado a 11.01.2018

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A auto-compaixão é um dos ingredientes fundamentais para a nossa saúde mental. Como tal, a criação de condições para a emergência e desenvolvimento da auto-compaixão é um processo transversal a alguns modelos de psicoterapia como por exemplo a Terapia Focada na Compaixão e o Modelo dos Sistemas Internos Familiares. Do ponto de vista da manutenção da saúde mental, a compaixão parece ter um papel protetor. Do ponto de vista terapêutico, a compaixão facilita a recuperação de estados de sofrimento e de doença mental.

De que forma podemos ser auto-compassivos?

Começamos a cultivar a auto-compaixão através do reconhecimento e validação do que estamos a sentir:

– Identificamos o que sentimos, tomando consciência do que vivenciamos no momento presente. Por exemplo, podemos reconhecer pensamentos ou sensações corporais que mapeiam a emoção: “Este é um momento de stress (momento), tenho o corpo tenso (sensações), só me apetece mandar tudo à fava (pensamento)…”.

- A par disto, permitimo-nos, num esforço consciente e voluntário, deixar os julgamentos automáticos de lado: “É isto que estou a sentir, este é um momento de stress e dor…independentemente do que penso sobre sentir sei que estou a ser inundado de stress, sei que o stress é doloroso…”.

Reconhecemos que a experiência emocional de dor ou de sofrimento é uma experiência comum:

- Notamos que todas as pessoas sentem dor ou sofrimento e passam por momentos difíceis “todas as pessoas têm momentos dolorosos e pelos quais preferiam não passar”;

- Podemos recordar às partes da nossa mente que se querem livrar do sofrimento e que se culpabilizam por essa experiência, que apesar de desconfortável estar com estes sentimentos, estes têm o tempo para serem sentidos e para serem largados. Os sentimentos são passageiros e geralmente não são propositados de modo conscientemente “é desconfortável sentir isto, mas é ok, estou a sentir o que preciso de sentir e vai passar, não estou a fazer nada para provocar mais dor, não tenho culpa de a sentir…”;

Iniciamos um caminho em que escolhemos e insistimos em dar resposta às nossas necessidades. Posicionamo-nos num modo de prestação de cuidados a nós mesmos para aliviar o sofrimentoque sentimos. Agimos desta forma no sentido de promover ativamente o nosso bem-estar (com bondade, determinação e o mesmo afeto que daríamos a um amigo em sofrimento):

- de que preciso (mais do que o que me apetece)?

- que comportamentos posso desenvolver para cuidar de mim?

Estes comportamentos de auto-cuidado podem envolver a criação de momentos de conforto, bem-estar, relaxamento “vou permitir-me tomar um banho quente” “vou ligar a um amigo e desabafar”. Podem, também, envolver a definição de limites a nós próprios “a partir de agora vou obrigar-me a fazer diferente para não chegar a este estado” “vou ter a coragem de não tratar mal as pessoas se estou mal disposto – as pessoas não têm culpa e assim protejo-me de arranjar conflitos”, a imposição de rotinas e hábitos que a longo prazo serão benéficos (mesmo que desconfortáveis inicialmente). Ser compassivo implica sermos assertivos connosco mesmos e assumirmos a responsabilidade do nosso bem-estar em aspetos que controlamos. E isto nem sempre é fácil. Por vezes, o auto-abandono ou o auto-ataque parece mais simples.

De que forma nos impedimos de ser auto-compassivos em matéria de saúde mental?

Em matéria de saúde ou doença mental, há um conjunto de fatores que nos impedem de ser auto-compassivos. Alguns fatores relacionam-se com as crenças que temos sobre a doença mental. Outros fatores relacionam-se com as experiências que tivemos e as expetativas que desenvolvemos relativamente à própria auto-compaixão.

Sobre a doença mental 

Diminuímos, invalidamos e fugimos ao nosso próprio sofrimento com base em diferentes crenças. Essas crenças podem manifestar-se em pensamentos do tipo “não me devia sentir assim”, “se pensar nisto ou falar disto vai ser pior”, “isto é tudo da minha cabeça”, “se sinto isto é porque sou fraco, não posso sentir”, “não posso gostar de mim nem considerar-me uma pessoa válida estando assim” , “vou beber uns copos para não pensar nisto”, “vou mas é fingir que está tudo bem e isto passa”, “se falar dos meus problemas vou estar a chamar a atenção e ser dramático”. Contudo, em matéria de doença mental…estas crenças traduzem mitos. Porquê?

“Não me devia sentir assim” – a experiência emocional é automática e decorre de um conjunto de processos que apenas podemos aprender a regular. Por outras palavras, não conseguimos inibir o aparecimento de tristeza, medo ou raiva, na medida em que são experiências controladas pelo próprio organismo em reação a acontecimentos externos ou a alterações internas. Podemos, depois de observar e reconhecer a experiência interna, compreender o aparecimento das emoções, diminuir ou intensificar a sua expressão, regulando-as.

“Se pensar nisto ou falar disto vai ser pior” – decorrente da falta de literacia que temos sobre “o que funciona” para lidar com as emoções ou o sofrimento, temos tendência a confundir o seguinte: 1) o desconforto que sentimos ao ativar emoções dolorosas que não sabemos gerir e 2) a ideia de que as emoções vão escalar se pensarmos nelas ou falarmos delas. Refletir ou falar sobre as emoções pode permitir a sua regulação. Como tentar suprimi-las pode fazer com que se tornem insuportáveis. Assim, o que se deseja é criar um espaço onde as emoções e pensamentos podem ser acolhidos, regulados e reintegrados.

“Isto é tudo da minha cabeça” – a dor psicológica envolve de facto a ativação e alteração de áreas cerebrais específicas (como a alteração da atividade da amígdala no caso de estados de ansiedade, e alteração da atividade em zonas do córtex em estados de depressão). E envolve processos cerebrais dos quais temos consciência e outros dos quais não temos. Contudo, é apenas neste sentido que “é da cabeça”. É da cabeça tal como uma resposta de dor no pé também envolve áreas da cabeça. Mas não é da cabeça no sentido de ser fantasia ou inválida. O que causa sofrimento a cada pessoa pode parecer fantasioso ou inválido para outra que tenha tido experiências de vida diferentes e que valorize coisas diferentes. Mas, para cada um, o seu sofrimento é válido, porque é resultado de processos internos e memórias importantes. 

“Se sinto isto é porque sou fraco, não me posso sentir assim” – apesar de a experiência emocional ser universal, uma sociedade focada na mestria, eficácia e eficiência vai olhar para tudo o que limita o comportamento (e, portanto, impede de atingir o potencial máximo de eficácia e mestria) como fraqueza. Se estamos com doença mental podemos funcionar pior. Contudo, isso não nos torna pessoas fracas, apenas significa que atravessamos momentos de fragilidade. 

“Não posso gostar de mim nem considerar-me uma pessoa válida assim” – se os outros se afastam de nós ou nos diminuem quando estamos a sofrer, se nos fazem sentir que não podemos sentir ou que devíamos ter vergonha dos nossos sentimentos podemos inferir que estes nos tornam menos gostáveis ou válidos. Contudo, fazerem-nos sentir isto, pode decorrer apenas da incapacidade do outro lado para lidar com as nossas emoções, não com o modo como somos gostáveis ou válidos. 

“Vou beber uns copos para não pensar nisto”, “vou mas é fingir que está tudo bem e isto passa” – usar o evitamento para lidar com as emoções acarreta o perigo de perdermos a oportunidade de observar o que se passa dentro de nós e de aprendermos aquilo de que precisamos. Quando este evitamento usa substâncias psicoactivas podemos ainda intoxicar o nosso organismo. Assim, o evitamento pode criar novos problemas ou adiar a necessidade de cuidarmos de nós.

“Se falar dos meus problemas vou estar a chamar a atenção e ser dramático” – quando as pessoas estão com sintomas/doença mental, por vezes, sentem de forma mais intensa (o que é uma experiência fisiológica) e podem, de modo coerente, exprimir as suas emoções com mais expressividade e dramatismo (o próprio pensamento pode estar alterado). Este comportamento pode ser interpretado erroneamente como manipulatório e captador da atenção. Até para a própria pessoa pode ser sentido como um exagero. Ora, a maneira como exprimimos o nosso estado emocional é influenciada pelo estado emocional em si, pelo que aprendemos ser necessário dizer/mostrar para apelar ao cuidado e conforto dos outros e por aquilo que acreditamos ser válido sentir. Contudo, a experiência da partilha pode ser feita de modo diferente. Podemos encontrar interlocutores que nos confortem e cuidem mesmo que não estejamos num grande sofrimento, podemos considerar válido um sofrimento não dramático e podemos regular o que queremos partilhar, antecipar como queremos partilhar e delimitar quando vamos inibir a partilha. 

Sobre a auto-compaixão

A forma como vemos a doença mental é tão importante como a forma como encaramos a auto-compaixão.

Podemos nunca ter aprendido a cultivá-la e utilizá-la – quando basta fazer uma pesquisa, procurar um bom manual, um bom terapeuta ou um curso de auto-compaixão. Podemos achar que não a merecemos, quando a compaixão não é um prémio mas uma atitude que nos permite tornarmo-nos melhores do ponto de vista da saúde mental e social. Podemos acreditar que nos vai levar a ser fracos ou desresponsablizadores connosco próprios – quando ser compassivo não significa de todo ser passivo, pelo contrário implica a coragem de não tapar ou fugir do que está dentro de nós e de tomar medidas para lidar com isso mesmo que gere desconforto. Podemos não perceber para que serve – quando essa compreensão vai decorrer da prática continuada. Podemos achar que não é uma solução a sério porque no curto prazo não funciona – quando, também, qualquer medicamento leva tempo a fazer efeito. Ou podemos ficar tristes, porque quando utilizamos a compaixão, recordamos os momentos em que não a recebemos e precisámos dela. Relembre que cada minuto é uma oportunidade de mudar com consciência o contexto que tivemos.

Trazer auto-compaixão ao sofrimento e em momentos de doença mental é fundamental para a regulação do estado de saúde e para a normalização da experiência.

Estarmos atentos aos fatores que, de modo mais ou menos consciente, nos impedem de cultivar esta postura, pode ser um começo.

O resto, é um caminho.